運動・身体活動

歩くことが基本暮らしの中に取り入れたい運動習慣

運動や身体活動の重要性を理解し、
心身の状況に応じた無理のない運動を心がけたいもの。
特別な運動をしなくても、ちょっとした工夫や心がけで、
日常生活の中で身体活動量をアップさせる方法があります。
1日でトータル60分を目安に実行してみましょう。

運動習慣者は増加傾向平均歩行数はまだ少ない

 平成21年度の県民健康・栄養調査によると、運動習慣者の割合は女性の30歳代と50歳代を除き、男女ともすべての年代で前回の調査値よりも高い値を示しました。
特に、男女とも60歳代の運動習慣者の割合が50%超と突出。全国値(30%前後)を大きく上回っています。
ちなみに運動習慣者とは、週2回以上、1回につき30分以上、1年間以上継続して運動している人のことです。
一方、1日の平均歩行数のデータをみると、60歳代の男性(7819歩)を除き、すべての年代で前回の調査値より下回っています。
男性の総数は6881歩(全国7214歩)、女性の総数は5821歩(全国6352歩)で、いずれも全国値に比べ低い値となりました。一般的にいわれる目標値「1日1万歩」にはまだまだ及びません。

まずは歩くことから始めよう

 「1日1万歩」とは、時間にして1時間30分前後、距離にして約7キロで、ちょうど300キロカロリーを消費できる目安とされています。歩く習慣のない人は10分1000歩を目安に少しずつ距離を増やしてみるとよいでしょう。
また、特別な運動や歩数を増やすこと以外にも、生活運動量をアップさせる方法があります。たとえば、近所への外出には車を使わずに歩く、エレベーターを使わずに階段を利用する、休憩時間には積極的に屋外に出るなどでも運動量は増加します。
家にいるときは、掃除、洗車、物を運ぶ、子どもと遊ぶ、ペットの世話などでも生活運動量をアップできます。
こうした運動は細切れになってもOKなので、1日でトータル60分を目安に実行してみましょう。同時に、手軽な運動やストレッチングを生活の中に取り入れると、生活運動量はますますアップします。
ちなみに、運動習慣を身に付けると、健康の保持やメンタルヘルス、生活の質(QOL)の向上などが期待できるほか、血糖や血中脂質の減少、血圧の低下、ストレス解消など、生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

 ウォーキングは有酸素運動の代表格。脂肪の燃焼によりエネルギーを生み出し、心臓や肺の機能を高め、内臓脂肪を減らします。同時に、全身の筋力アップができるなど、健康増進には効果的な運動法です。歩き方のポイントをマスターし、体に無理のかからないウォーキングを実践してください。

(平成21年度 県民健康・栄養調査結果より)

生活運動量を増やすヒント集

①バス停や駅は1つ前で降りる
通勤や通学途中、目的地のバス停や駅で降りずにあえて1つ前で降りてみましょう。

②駐車場はなるべく遠くに停める
スーパーやショッピングセンターなどへの買い物のとき、入り口から遠くの駐車場に車を停めます。往復10分の歩行で34kcal消費できます。

③電車内では座らずに立つ
座席が空いていても座らずにガマン。約10分間立っているだけで、およそ20kcalの消費エネルギーに相当します。

④できるだけ階段を上り下りする
エレベーターやエスカレーターを使わず、できるだけ階段の利用を。階段昇降は身体活動量を増やす絶好のチャンスです。足腰の筋肉を鍛えることにもつながります。

⑤仕事の合間や昼休みにも運動を
ちょっとした休憩時間や昼休みに体を動かす工夫を。ちなみに10分のウォーキングで約1000歩歩けます。

⑥掃除やぞうきんがけでも
毎日欠かせない掃除やぞうきんがけも、基礎代謝量を上げるために取り組めば、立派なエクササイズになります。

生活習慣を見直す「健康生活チェック」

思い当たる項目を自分でチェックしてみましょう。
当てはまる項目が多いほど注意が必要です。

□ ストレス解消のために食事やお酒の量が増えてしまう
□ 日常生活の中で歩くことが少なくなった
□ 最近よく眠れない
□ 食事は満腹になるまで食べる
□ 朝食はほとんど食べない
□ 昼食は丼物など単品で済ますことが多い
□ 1日1合以上のお酒(ビール中ビンで1本以上、焼酎で1合以上)を毎日飲んでいる
□ 最近1カ月、自分の体重を量っていない
□ 就寝までの3時間以内に食事をすることが多い
□ 最近休養をとっていない
□ 肥満度(BMI)を計算すると25.0以上になる
  BMI=体重(kg)÷身長(m)÷ 身長(m)
  ※BMIは肥満測定の目安です
□ 主食・主菜・副菜が毎食そろっていない
□ 運動習慣がない

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